Ejercicios y técnica
Definición
Las flexiones son un ejercicio de empuje horizontal que se hace tumbado boca abajo, apoyando manos y pies -o rodillas- en el suelo y bajando el pecho hacia él con el cuerpo en línea recta. Trabajan sobre todo el pectoral, el tríceps y el hombro, y admiten muchas variantes según el nivel de fuerza.
Las flexiones son el ejercicio de empuje horizontal más accesible, porque solo necesitan el peso del cuerpo y una superficie firme. El pectoral mayor, el tríceps braquial y el deltoides anterior reparten el trabajo mientras el core mantiene el tronco rígido durante todo el recorrido.
Son un ejercicio compuesto: mueven varias articulaciones a la vez -hombro y codo- y por eso permiten entrenar empuje con mucha menos carga que un press con mancuernas o barra.
Alguien que entrena en casa sin material puede construir meses de progresión solo con flexiones: empezando con las rodillas en el suelo, pasando a la versión completa y, más adelante, elevando los pies o añadiendo una mancuerna sobre la espalda. Cada paso sube la carga sin necesitar ni una máquina.
Apoya las rodillas en el suelo en vez de los pies, o sube las manos a un banco o una mesa para reducir el peso que mueves. Mantén el cuerpo en línea recta en ambas versiones: la rodilla o la altura de las manos son las que regulan la dificultad.
Separar las manos más allá de los hombros reparte más trabajo hacia el pectoral y reduce el recorrido. Juntarlas hacia el centro del pecho concentra más esfuerzo en el tríceps y alarga el recorrido de bajada. Ningún agarre es incorrecto: cambian qué músculo recibe más carga.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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