Ejercicios y técnica
Definición
El puente de glúteos es un ejercicio de bisagra de cadera que se hace tumbado boca arriba, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, elevando la cadera hasta alinear el cuerpo con los hombros y las rodillas. Activa sobre todo el glúteo mayor y los isquiotibiales, sin necesitar ningún material.
El puente de glúteos entrena la bisagra de cadera tumbado en el suelo: con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, la cadera se eleva hasta que el cuerpo queda alineado entre hombros y rodillas. El glúteo mayor hace casi todo el trabajo, con los isquiotibiales ayudando en la fase final de la subida.
Al no depender de ninguna carga externa, es el punto de entrada habitual a la cadena posterior para quien entrena en casa o vuelve después de una pausa larga.
Alguien que nota el muslo trabajando mucho más que el glúteo en la sentadilla suele tener un patrón de bisagra de cadera poco entrenado. Añadir el puente de glúteos un par de veces por semana refuerza justo ese patrón y, con las semanas, se nota en el apoyo y la estabilidad de la sentadilla.
Elevando un pie del suelo y haciendo el puente a una sola pierna, que duplica la carga sobre el glúteo que trabaja. También ayuda hacer una pausa de uno o dos segundos arriba antes de bajar, en vez de subir y bajar sin control.
Cubre un patrón distinto: la sentadilla reparte el trabajo entre cuádriceps y glúteo con las rodillas como protagonistas, mientras el puente aísla la bisagra de cadera. Entrenar los dos patrones -rodilla y cadera- da un desarrollo más completo que repetir solo uno.
Casi todo lo que leerás está escrito para quien ya entrena. Un entrenador te monta las primeras semanas y te quita de encima las dudas que aún no sabes que tienes.
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