Qué incluye el tren superior

Qué función tiene

El tren superior agrupa toda la musculatura de pecho, espalda, hombros y brazos, en contraste con el tren inferior, que cubre pierna y glúteo. Es una de las dos mitades sobre las que se organizan muchas rutinas de entrenamiento, con sesiones dedicadas a cada una repartidas a lo largo de la semana.

Dentro del tren superior conviven dos patrones principales: empuje -pecho, hombro y tríceps, como en el press banca- y tracción -espalda y bíceps, como en el remo con barra-. Un reparto equilibrado entre ambos evita que el hombro trabaje siempre en la misma dirección.

Ejemplo aplicado

Alguien organiza su semana en dos días de tren superior y dos de tren inferior. En el primer día de tren superior entrena press banca y remo con barra; en el segundo, press militar y jalón al pecho. Entre los dos días cubre empuje y tracción por igual, en vez de acumular solo ejercicios de un tipo.

Ese reparto por patrones, más que por músculo aislado, es lo que hace que una rutina de dos días de tren superior a la semana resulte completa sin necesitar más sesiones.

Errores comunes

• Entrenar solo empuje y dejar la tracción para otro día que nunca llega. El pecho y el hombro anterior se sobrecargan de trabajo mientras la espalda y el hombro posterior se quedan cortos, lo que suele acabar en una postura con los hombros hacia delante.
• Repetir los mismos ejercicios en los dos días de tren superior. Sin variar el ángulo o el ejercicio, una parte del tren superior recibe menos estímulo del que parece sobre el papel.
• Olvidar el core al repartir la semana. Como trabaja en ejercicios de las dos mitades, es fácil que no reciba trabajo directo en ninguno de los dos días si no se incluye a propósito.