Qué es la rotación externa de hombro

Qué función tiene

El hombro gira en varios ejes, y la rotación externa es uno de los más relevantes para su salud a largo plazo: lleva el brazo desde una posición neutra hasta otra en la que la palma mira hacia delante y el codo queda hacia atrás. La ejecutan un grupo de músculos pequeños, entre ellos el deltoides posterior y los rotadores del manguito.

Esos músculos tienden a quedar en desventaja frente a los rotadores internos, que se fortalecen casi sin buscarlo en cualquier ejercicio de empuje. Entrenar la rotación externa de forma específica mantiene ese reparto de fuerzas más equilibrado.

Ejemplo aplicado

En un face pull, la rotación externa ocurre en el último tramo del recorrido: las manos pasan de estar paralelas a girar hacia fuera, con las palmas terminando mirando hacia delante. Si el peso es excesivo, el cuerpo tiende a saltarse ese último giro y a detener el movimiento antes, con los antebrazos todavía paralelos.

Bajando el peso hasta que ese giro final se complete en cada repetición, el ejercicio empieza a entrenar justo la parte que antes se perdía, que es la que más aporta al trabajo de rotación externa.

Errores comunes

• Cargar demasiado peso en ejercicios que la requieren. El exceso de carga es la causa más habitual de que el recorrido se detenga antes de completar el giro final.
• Confundirla con un simple tirón hacia atrás. Tirar de un ejercicio sin rotar las manos hacia fuera entrena otros músculos, pero deja fuera la rotación externa propiamente dicha.
• Dejarla fuera de la rutina por completo. Centrar todo el entrenamiento de hombro en ejercicios de empuje, sin ningún trabajo de rotación externa, favorece el desequilibrio entre rotadores internos y externos.