Qué es el cuadrado lumbar

Qué función tiene

El cuadrado lumbar conecta la última costilla, las vértebras lumbares y la parte superior de la pelvis, a cada lado de la columna. Cuando el cuerpo se apoya en una sola pierna, es el que impide que la cadera del lado libre caiga hacia el suelo.

Esa función -mantener la pelvis nivelada en el plano lateral- es la misma que se entrena en la plancha lateral, donde trabaja junto al glúteo medio para que la cadera no se desplome hacia el lado de apoyo.

Ejemplo aplicado

En la plancha lateral, el cuadrado lumbar del lado que toca el suelo se contrae de forma isométrica durante toda la serie, sosteniendo la cadera a la misma altura que los hombros. Si la cadera empieza a caer, es la primera señal de que este músculo se ha quedado sin margen.

También actúa, con menos carga, al llevar la compra con un solo brazo o al subir escaleras: cualquier gesto que reparte el peso de forma asimétrica entre los dos lados del cuerpo le exige trabajo.

Errores comunes

• Entrenarlo solo con ejercicios bilaterales. Sentadillas y pesos muertos a dos piernas apenas lo exigen. Necesita trabajo de apoyo unilateral o de resistencia a la inclinación lateral, como la plancha lateral.
• Confundir su función con la del recto abdominal. El recto abdominal flexiona el tronco hacia delante; el cuadrado lumbar resiste la inclinación hacia los lados. Son dos patrones de movimiento distintos y conviene entrenar los dos.
• Ignorar la asimetría entre lados. Si un lado aguanta mucho menos tiempo que el otro en la plancha lateral, ese desequilibrio merece atención antes de sumar peso o series.