Qué es el psoas ilíaco

Qué función tiene

El psoas ilíaco nace en las vértebras lumbares y en el hueso ilíaco y termina insertado en la parte interna del fémur, lo que lo convierte en el único músculo que conecta directamente la columna con la pierna. Su función principal es flexionar la cadera: levantar la rodilla hacia el pecho, subir escaleras o mantener la pierna elevada mientras se corre.

También interviene en mantener la postura de pie, estabilizando la pelvis y la zona lumbar en el plano frontal. Pasar muchas horas sentado lo mantiene acortado de forma constante, y ese acortamiento es la causa más habitual de rigidez en la parte delantera de la cadera.

Ejemplo aplicado

En el dead bug, el psoas ilíaco tira con fuerza de la cadera en el tramo final, cuando la pierna baja casi recta hacia el suelo. Ese tirón es el que arrastra la zona lumbar si el transverso del abdomen no sostiene la posición.

Quien lleva meses sentado y empieza a notar la cadera rígida al caminar suele beneficiarse de estirar el psoas con regularidad, combinando ese estiramiento con ejercicios de cadena posterior que trabajan el movimiento contrario de la cadera.

Errores comunes

• Estirarlo arqueando la zona lumbar. Al estar insertado en las vértebras lumbares, un estiramiento sin controlar la pelvis arrastra la espalda baja en vez de alargar el músculo en la cadera.
• Ignorarlo como causa de dolor lumbar. Un psoas acortado tira de la pelvis hacia delante y puede alterar la postura lumbar, por lo que conviene valorarlo cuando el dolor de espalda baja aparece sin una causa clara.
• Fortalecerlo sin trabajar también su flexibilidad. Ejercicios de flexión de cadera con carga lo fortalecen, pero si nunca se estira, el acortamiento se acumula sesión tras sesión.